七个动作，每次十五次，每个做四组，每次休息时间不超过三十秒，七个动作分别为：倒踩自行车、向后踢腿、向外侧半蹲马步、弓箭步、仰卧侧向举腿、仰卧腿外展、站姿腿弯举。