一、高抬腿，双脚分开与肩同宽，大臂夹紧身体，脚尖点地。二、仰卧蹬自行车，采取仰卧中立位，背部向下贴实地面，腹部向内收紧肩胛骨稳定，双腿向上抬起90度。